經常聽到大家在說補鈣、補鈣，但你真的有補對嗎？身為人體不可或缺的組成要件，今天就來好好認識，了解鈣的重要性！

 

#鈣是什麼？

鈣是人體含量最多的礦物質，維持骨骼、牙齒的正常發育與健康，骨骼就如同橋樑，平日若未做好修復，無法支撐時，也會像斷橋一樣造成健康風險。若鈣質不足也容易有腿部抽筋、肌肉僵硬痙攣等現象。除了骨質健康外，無論是神經傳導、控制心肌的正常功能，或是肌肉收縮、血液凝固、細胞膜穩定性以及全身機能活動都與鈣息息相關，他同時具有安定情緒、幫助入睡、預防經前症候群的功效。

 

當血液中的鈣不足時，身體就會從骨骼中提領出來使用，但骨骼中的鈣一直被提領卻沒有補充，長期下來骨質密度會漸漸下滑，便更容易造成骨質疏鬆症。適當補充鈣質可滿足骨骼生長及密度發展的雙重需要，無論是成長中孩童、青少年或是成年人，都應該適當補充鈣質，維持骨密度及早儲存「骨本」，因應年老後的骨質流失。

 

#為什麼會缺鈣？

依據衛生福利部公布的全國營養調查結果顯示，國人每人每日從飲食中攝取的鈣質平均為496毫克，還不到成人每日建議攝取量的50%。因此除了飲食外，民眾可從優良的鈣補充劑來彌補飲食攝取中所不足的鈣質。

 

#含鈣食物有哪些？

建議每天適當攝取牛奶或乳製品，多吃豆類、豆製品、小魚乾、蝦米、黑芝麻、海帶、紫菜等鈣質豐富的食物。

 

#建議攝取量&對象

成長期、經前症候群女性、孕媽咪、更年期婦女、銀髮族、生活型態不理想（少運動、壓力大、酗酒、抽煙、飲用大量咖啡）等族群。

 

#這樣吃最有效！

– 成人每日建議攝取1,000毫克的鈣，13-18歲青少年為1,200毫克。因鈣質吸收利用率有限，因此建議挑選添加維生素D3及鎂的鈣質補充品，以加強鈣質的吸收效果。

– 補鐵跟補鈣要至少間隔2小時，以免鐵和鈣結合形成含鐵化合物，影響2者的吸收率。

– 減少喝茶和咖啡的頻率，因內含的草酸會抑制鈣質吸收。

– 少吃重口味及加工食品，降低鈉攝取量，避免影響鈣質的吸收率。

– 養成運動習慣，每天至少曬太陽15分鐘，活化體內維生素D，鈣質吸收更有效率。

 

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