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2024-06-17
外食族的日腸保胃戰！3 招讓您腸保順暢

三餐老是外食，雞排、珍奶、麻辣鍋通通來者不拒。上班壓力大，常常加班或應酬，吃飯時間不固定，腸胃也跟著常常鬧脾氣？面對腸胃不順的困擾該怎麼辦呢？ 營養師李宜芳表示，外食族群的飲食問題，除了飲食容易不均衡、膳食纖維攝取不足，還有高油、高糖、重口味的狀況，這些都是影響腸道菌叢生態，破壞消化道健康的主因。   因此，減少飲食中的有害成份，是保養腸道的重要方法之一。特別像是含有「精緻糖」的食物，不但容易導致身體的發炎反應，還會促進腸道壞菌生長， 所以飲食要避免精緻甜食及含糖飲料的攝取，像是：蛋糕、甜點、零食、餅乾、碳酸飲料、還原果汁、手搖飲料…等； 另外，也要減少「不好的脂肪來源」，例如：油炸物、高加工品食品(火腿、香腸)、糕點、麵包、奶精、奶油…等， 這些富含反式脂肪及飽和脂肪的食品，同樣會影響腸道微生物群的平衡，可能引起腸道的炎症，破壞腸道粘膜的完整性。 除了減少有害食物的攝取，更重要的是改善腸道功能，平時除了要注意飲食均衡，盡量選擇原型食物為主。也要攝取足夠的膳食纖維，膳食纖維有腸道清道夫之稱， 不但可促進腸道蠕動，還可排除腸道有毒物質；而且有些纖維是益生元，可以提供腸道好菌養份，維持消化系統健康。 此外，攝取足夠的水分對於食物消化、腸道蠕動及廢物排出，也是相當重要的。建議每日攝取每公斤體重x 30-40ml的水分，亦可檢視尿液顏色是否為淡黃色，來判斷水量是否攝取充足。 除了飲食調整之外，維持正常的生活作息以及排便習慣保持規律，對於維持腸道健康也很重要。 另外，建立運動習慣、保持好心情、充足睡眠以及排解壓力，都有助於腸道健康。最後，也可多補充益生菌，來增加腸道菌叢的多樣性，促進腸道功能，預防便祕、抑制腸內腐敗反應。

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2023-11-01
營養小學堂！補充「膠原蛋白」關鍵！你吃的豬腳、魚皮都有被吸收嗎？

膠原蛋白主要提供人體組織的支撐力、使其保持彈性，並提供如皮膚、韌帶、肌腱、軟骨、髮質、指甲等結締組織生長所需之完整且易吸收的營養配方，但隨著年齡增加、生活習慣與外在環境的影響下，容易加速造成膠原蛋白流失。   #含膠原蛋白食物有哪些？ 膠原蛋白僅存於動物性食物來源，例如豬腳、蹄筋、豬皮、雞腳、雞皮、魚皮等吃起來Q彈滑嫩的食材，但因分子結構過大，沒辦法直接透過人體的腸胃消化、吸收況且，且這些口感滑嫩的食材，通常油脂含量也很高，若長期攝取不但沒辦法有效補充膠原蛋白，還可能造成高油脂飲食，反而影響健康。   建議平時多攝取魚肉、雞肉、豬肉、奶、蛋、豆類等優質蛋白，一樣能獲得膠原蛋白合成所需的胺基酸原料，除此之外，綠色蔬菜富含的葉綠素，也可以激活前膠原肽酶，減緩膠原蛋白的分解。   而一般自然界中並沒有植物性的膠原蛋白，因此像蘆薈、寒天、白木耳、秋葵、海藻等帶有黏稠、牽絲口感的食材，雖經常被誤認為是富含膠原蛋白，實質上只是含有「膠質」的醣類。即使素食者無法從動物性食物中獲得膠原蛋白，平時多吃蛋白質（生成膠原蛋白的原料）與維他命C（促進膠原蛋白的合成），也能幫助達到所需效果。   #建議攝取量&對象 運動族、愛美族、銀髮族   #這樣吃最有效！ 建議空腹食用，而維生素C可促進膠原蛋白形成，可搭配攝取以增進體內結締組織的生長。  

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2023-11-01
營養小學堂！維持身體機能 「酵素」的重要！

酵素又稱為酶，是一種存在於生物體內的蛋白質，協助各種代謝反應進行。酵素具有專一性，不同食物需要不同種類的酵素協助，若是缺乏適當的酵素，即使攝取足夠的營養，人體還是會無法維持正常機能，因此酵素在生理反應中是個不可或缺的角色。   #酵素是什麼 酵素又稱為酶 (Enzyme)，專門扮演著催化劑的功能，因為酵素具有專一性，每種酵素只會對應一種消化反應，例如「蛋白質分解酵素」就只會分解蛋白質，因此酵素能協助將食物順利分解成小分子、協助各種消化代謝反應的進行，維持人體正常生理機能。   #為什麼需要酵素 如果有食物分解困難的狀況，如長輩的咀嚼功能下降，或是本身消化機能較差、應酬聚會大餐後，以及口水分泌較少等狀況，都建議補充酵素。   #建議攝取量&對象 爆食族、外食族、蔬果攝取不足者、應酬多、銀髮族   #這樣吃最有效！ 建議餐後食用，並選擇具備多種的酵素，且一定要有活性單位，對消化道具有保護力，捨棄大罐包裝思維，避免受潮更能保持產品的新鮮度，也是一個非常重要的挑選重點。  

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2023-11-01
營養小學堂！不只養顏美容 營養師教你認識「Q10」

Q10是一種脂溶性營養素，人體可自行合成，少部分由飲食中攝取，是產生能量的必需物質，為身體非常重要的營養素，不僅能幫助細胞能量生成重要輔酵素，同時又稱活力營養素，具有絕佳的抗氧化能力，可促進新陳代謝、提振精神及養顏美容，幫助體內對抗自由基、減緩老化。   Q10具有接受外來電子的能力，能避免細胞膜受到自由基的攻擊，穩定細胞核內以維持細胞的完整性，同時，CoQ10也能幫助維生素E還原，並能避免血管當中低密度脂蛋白（LDL）過氧化，降低血管粥狀動脈硬化的風險，是體內非常重要的抗氧化營養素，除此之外，補充CoQ10除了可以預防粥狀動脈硬化的風險，也可以改善心血管疾病的臨床症狀如心肌功能無力、心律不整及血壓問題。   #為什麼要補充Q10 一般情況下，人體自主生成的Q10即能滿足所需，但隨著年齡增長、生活壓力大、飲食習慣不佳等問題，合成Q10的效率會不斷下降，當我們到了40歲時，心臟與腎臟內的CoQ10含量約為20歲時的７成左右，一旦體內CoQ10有不足的情形，降低了細胞能量的產生，就容易造成疲勞、心肺功能不佳或肩頸痠痛、免疫力下降等症狀。   而足量的CoQ10還能幫助肌膚形成纖維母細胞、增加膠原蛋白及彈力纖維生成，抑制膠原蛋白被破壞並增加玻尿酸濃度，對改善皺紋的效果十分顯著，因此對愛美的女性而言，CoQ10是不可或缺的營養素之一！   #含Q10食物有哪些 堅果類、雞胸、沙丁魚、鮭魚、綠花椰菜、菠菜、油菜、大白菜、玉米…等。   #建議攝取量&對象 愛美族、工作繁忙者、銀髮族   選擇 #CoQ10膠囊食品 就對了！脂溶性營養素建議餐後食用，吸收率較佳，另添加添加維生素E維持活性及穩定度，可調節生理機能、養顏美容，一錠補充所需營養！  

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2023-11-01
營養小學堂！還在曬太陽嗎？免曬黑補充「維生素D」

維生素 D 又稱作陽光營養素，是人體非常重要的脂溶性營養素，可從食物補充也可由人體皮膚經陽光照射後自行合成，根據102-105年國民營養健康調查資料顯示，高達6成人口有維生素D 缺乏問題，其中女性較男性的比例高，年長者更是缺乏的危險族群。   #D是什麼？ 過去對於維生素D的認知主要是在骨骼方面的保健，隨著研究的日新月異，發現維生素D透過肝、腎活化後，可與維生素D受器結合，影響複雜的生理機制，扮演荷爾蒙的角色，調控體內許多的基因表現，與全身各大系統有著密不可分的關聯性，因此提升體內血清維生素D濃度，是一個維持健康的重要關鍵！   #為什麼會缺D？ 維生素D的缺乏可能因為生活型態改變，包括食物選擇過度單一、日曬時數不足，或是習慣性使用防曬品及遮陽用品等，甚至是膚色與年齡都會影響體內合成維生素D的濃度，因此透過營養補充品來滿足人體維生素D的需求是一個便利且有效的方式。   #為什麼要補充D3？ 市售的維生素D分為D2與D3兩種形式，但每個人能轉換的能力不同，因此醫療專業人員建議，選擇高生物利用率維生素D3型式的營養補充品，才能在體內發揮最大的功效，搭配生活型態的改變，能有效發揮維生素D完整的健康保護力。   #建議攝取量&對象 嬰幼兒、青少年、上班族、孕婦、銀髮族、日照不足、飲食不均衡者、住院病患   #這樣吃最有效！ 維生素D3為脂溶性，搭配油脂類食物攝取更能促進吸收，因此飯後再吃，效果更好。   選擇 #D3錠狀食品 就對了！補充好心情暖陽錠，免曬黑就能補充陽光活力，全面性保健一錠補充所需營養！  

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